Cardápio saudável e barato!

Não engordar no período de celebrações de fim de ano é um desafio para a maior parte das pessoas. De acordo com a nutricionista e professora do Centro Universitário Arthur Sá Earp Neto (UNIFASE), Brigitte Olichon, isso acontece porque os nossos hábitos alimentares se originaram a partir da tradição do hemisfério norte, que nesta fase do ano vive um inverno rigoroso. 

 

“Americanos e europeus costumam comer peru, tender, panetone e frutas secas, entre outros alimentos ricos em calorias. No entanto, o consumo desses alimentos não é recomendado a quem nesta época está situado abaixo da Linha do Equador, por conta das altas temperaturas do verão”, explica. 

 

Segundo Olichon, um cardápio de Natal saudável e barato começa pela escolha de uma ave como prato principal. “Esta é uma opção menos calórica e tem menos gordura que a carne de porco. Dependendo do número de convidados, o chester sai mais em conta que o peru”, diz a professora.  

 

É importante que os pratos de entrada sejam leves, pois são os responsáveis por preparar o paladar para o prato principal. Além das saladas com folhas verdes e legumes cozidos, a ceia pode ser aberta com mousses salgadas feitas à base de iogurte e gelatina e empadinhas de pão, de preferência integral. 

 

Para acompanhar, recomenda-se o clássico arroz, que pode ser incrementado com legumes em risotos coloridos, e purês diversos como o prático e econômico falso purê de castanhas portuguesas. “Cremes gordurosos e à base de creme de leite ou com bacon e presunto devem ser evitados”, acrescenta a professora. 

 

Como as sobremesas à base de leite condensado e creme de leite dificultam a digestão, o mais indicado são as frutas frescas. Para evitar sobras no dia seguinte, o ideal é escolher apenas uma opção entre os tradicionais pavê, pudim e rabanada. Caso a escolhida seja a última, dê preferência à de forno, mais saborosa e muito mais saudável. 

 

Confira algumas receitas elaboradas pela nutricionista:


1-Falso Purê de Castanha Portuguesa

Ingredientes:

600g de batata doce cozida e amassada

1 xícara (chá) cheia de feijão cozido e passado pela peneira

1 colher (sopa) de cacau em pó

cravo da índia a gosto

canela em pó a gosto

noz-moscada a gosto

1 colher (sopa) de mel

1 colher (sopa) cheia de azeite extravirgem ou óleo, de preferência de girassol ou algodão

cerca de 1 xícara (chá) de leite desnatado (200ml)

1 pitada de sal

 

Modo de preparo:

Misture os ingredientes, leve ao fogo e esquente bem.


2-Falsa Farofa de Bacon

Ingredientes:

2 xícaras de farinha de mandioca

1 colher (sopa) de azeite extravirgem ou óleo, de preferência de girassol ou algodão

1 dente de alho amassado

1 cebola picadinha

3 ovos

Salsa e cebolinha

Sal a gosto

 

3-Talos de beterraba

Modo de preparo:

Lavar e higienizar todos os temperos e os talos de beterraba. Picar os talos. Colocar o óleo ou azeite, dourar a cebola e o alho, estalar os ovos e mexer bem. Acrescentar os talos de beterraba e a farinha. Temperar com o sal e o cheiro-verde. Servir quente. Se quiser, acrescentar azeitonas pretas picadas ou banana.


4-Rabanada de Forno

Ingredientes:

12 fatias de pão

2 xícaras de leite

1 colher (chá) de baunilha

3 colheres (sopa) de adoçante em pó (para forno e fogão)

3 colheres (sopa) de água

1 colher (sopa) de azeite extravirgem ou óleo, de preferência de girassol ou algodão

2 ovos + 1 clara

Para polvilhar: 3 colheres (sopa) de adoçante em pó + 3 colheres (sopa) de canela 


Modo de preparo:

Misturar o leite, a baunilha e o adoçante. Bater os ovos e a clara, adicionar a água. Untar uma forma com azeite ou óleo. Passar cada fatia de pão no leite e no ovo. Colocar na forma e levar ao forno bem quente, virando quando estiver dourado. 

 

5-Panetone Light

Ingredientes:

3 ovos

½ xícara de azeite extravirgem ou óleo, de preferência de girassol ou algodão

2 colheres (sopa) de adoçante

¾ xícara de suco de laranja pêra

½ xícara de leite desnatado

¼ de xícara de água morna

1 colher (sopa) essência de panetone

Farinha de trigo até dar ponto

1 xícara de frutas

1 xícara (café) de castanhas

30 g de fermento para pão

1 colher (chá) rasa de sal

 

Modo de preparo:

Junte o fermento, ovos, suco, leite, água, essência e sal e misture bem. Acrescente as frutas, as castanhas e a farinha aos poucos. Misture bem até obter uma massa lisa. Coloque nas formas e deixe descansar até completar a forma. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos. Rende dois panetones de 800 gramas.

 

6-Salpicão

Ingredientes:

5 xícaras (chá) de casca de melancia ralada

Sal a gosto

260g de peito de frango

1 ½ xícara (chá) de salsão cortado

¼ xícara (chá) cebola

2 colheres (sopa) salsa

1 limão

½ xícara (chá) maionese

1 cenoura

 

Modo de preparo:

Lavar a melancia e a cenoura com uma escovinha. Cortar em pedaços e descascar. Ralar a casca da melancia e a cenoura em ralo fino. Aferventar as cascas raladas em água e sal, até que fiquem macias. Reservar. Cozinhar o peito de frango em água e sal, desfiar e reservar. Cortar em fatias o salsão e a cebola. Reservar. Picar a salsa e misturar à casca de melancia ralada e aferventada, ao peito desfiado, ao salsão e à cebola. Temperar com sal, limão e acrescentar a maionese. Servir frio.

 

7-Champagne de Abacaxi

Ingredientes:

Casca de 1 abacaxi grande

Açúcar a gosto

Modo de preparo:

Lavar o abacaxi com escovinha. Descascar e guardar as cascas. Colocar as cascas em garrafa térmica com água filtrada até cobrir tudo. Deixar um espaço de ar na garrafa. Se não tiver garrafa térmica, colocar em garrafa que possa ficar bem tampada. Guardar por 2 ou 3 dias, sem mexer. Coar, adoçar a gosto e servir bem gelado.

 

8-Falsa Bacalhoada

Ingredientes: 

1 Kg de filé de merluza
1 Kg de batata inglesa cortadas em rodelas grossas
1/2 Kg de cebola picadas em rodelas grossas
1 Kg de tomate maduro sem pele e semente, picados em gomos
2 pimentões vermelhos fatiados
2 pimentões verdes fatiados
1 xícara de chá de azeitonas pretas
1 cabeça de alho descascada
1 xícara de chá de azeite de oliva
1 maço de cheiro verde picadinho

 

Modo de preparo:

Corte o alho ao meio e frite-os no azeite, em fogo baixo, até dourá-los. Separe o alho do azeite e reserve-os. Em uma panela, que possa ir à mesa, montar a falsa bacalhoada em camadas sucessivas de azeite (o reservado, sem os alhos), tomate, cebola, cheiro-verde, pimentões, batata, filé de merluza; até acabar os ingredientes, a última camada deve ser de tomates, cebola, pimentão, cheiro verde e azeite. Levar ao fogo baixo, com a panela fechada, sem adicionar água; quando as batatas estiverem quase cozidas, acrescente as azeitonas. Estará pronto, quando as batatas estiverem cozidas.

 

9-Frango na moranga

Ingredientes:

50 g de azeite extravirgem ou óleo, de preferência de girassol ou algodão

1 cebola grande ralada

3 dentes de alho picadinhos

500 g de peito de frango cortado em cubos

1 colher (café) de colorau

1 vidro de leite de coco light (200 ml)

 1/2 xícara de cheiro verde picado

1 pitada de noz moscada

1 colher (sobremesa) rasa de sal

1 copo de requeijão light

1 moranga grande (2 kg)

 

Modo de preparo:

Em uma panela média, aqueça o azeite ou óleo e frite a cebola e o alho. Acrescente os cubos de frango, e o colorau. Refogue muito bem. Misture o leite de coco, o cheiro verde, a noz moscada e tempere com o sal. Deixe que cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, ou até que o frango esteja macio. Desligue e reserve. Corte a tampa da moranga e retire toda a semente. Coloque no micro-ondas e deixe que cozinhe em potência alta por 25 minutos. Se preferir, leve a moranga ao forno por 1 hora e 30 minutos, envolvida em papel alumínio. Com o auxílio de uma colher, retire metade da polpa da moranga e acrescente ao refogado da panela. Volte ao fogo e deixe que cozinhe em fogo baixo até que a moranga desmanche por completo. Espalhe o requeijão light por toda a parte interna da moranga. Coloque delicadamente o refogado e tampe a moranga levando novamente ao micro-ondas por 5 minutos em potência alta ou se preferir, ao forno por 20 minutos.

 

10-Gelado light de Uva

Ingredientes: 

1 envelope de gelatina sem sabor incolor
½ envelope de gelatina sem sabor vermelha
½ xic. chá água
250ml suco de uva concentrado
1 lata creme leite light
5 col sopa adoçante em pó (para forno e fogão)
3 claras em neve
óleo vegetal para untar

Ingredientes – Calda
250ml suco uva concentrado
1 xic chá água
1 col sopa amido de milho
3 col sopa adoçante em pó

Modo de preparo: 

Junte as gelatinas e hidrate-as na água. Em seguida, dissolva-as no micro-ondas por 30 segundos, ou em banho-maria.
No liquidificador, bata o suco de uva, as gelatinas dissolvidas, o creme de leite e o adoçante. Pare de bater, transfira para um recipiente e junte as claras delicadamente.
Coloque a preparação em uma forma previamente untada com óleo vegetal. Leve à geladeira por 6 horas.

Calda
Coloque todos os ingredientes em uma panela pequena e leve ao fogo até engrossar.
Sirva a sobremesa regada com a calda gelada. 


11-Sorvete de morango

Ingredientes:

4 bananas congeladas

2 caixas de morangos frescos

 

Modo de preparo:

Bater os morangos em polpa com as bananas congeladas e levar ao congelador.

(*) Imagem da matéria ilustrativa / Pinterest

 

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